Was sind hochverarbeitete Lebensmittel und warum sind sie schädlich für Sie?

Während des größten Teils der Menschheitsgeschichte war es schwierig, an Nahrung zu kommen, und die Menschen kämpften mit Hunger und Unterernährung.

Die Entwicklung der Lebensmittelverarbeitung trug dazu bei, die Lebensmittelumgebung – und die Gesundheit – positiv zu verändern.

Durch das Einmachen (und anschließende Einfrieren) waren Gemüse und Obst das ganze Jahr über verfügbar; Durch die Pasteurisierung wurden Ausbrüche bakterieller Infektionen durch Milch gestoppt. Konservierungsstoffe verhinderten den Verderb und verlängerten die Haltbarkeit; Durch die Anreicherung wurde raffiniertes Mehl zu einem Grundnahrungsmittel, ohne dass das Risiko einer Unterernährung bestand.

Sichere Lebensmittel wurden jederzeit und überall und zu einem relativ günstigen Preis verfügbar. Nun könnte das Pendel zu weit in die entgegengesetzte Richtung geschwungen sein.

Die Verarbeitung verlagerte sich von der Konservierung von Lebensmitteln, der Verbesserung des Vitamingehalts und der Verbesserung der Sicherheit hin zur Schaffung völlig neuer Lebensmittel:

panierte Nuggets aus mechanisch getrennten Hähnchenstücken; unwiderstehlich knusprige Snacks aus raffiniertem Mehl, Salz und Aromen; süße Getränke, die nie ein Stück Obst gesehen haben; und alle Arten von Lebensmitteln mit wenigen oder gar keinen Inhaltsstoffen in ihrer intakten, natürlichen Form.

Die meisten dieser Produkte wurden intensiven Prozessen unterzogen, wie z. B. Raffinierung, Hochtemperaturextrusion oder Formen.

Sie enthalten typischerweise Farbstoffe, Aromen, Emulgatoren und andere künstliche Zutaten, die den Geschmack, das Mundgefühl und den Heißhunger verstärken sollen.

Obwohl diese Beschreibung nicht sehr appetitlich ist, sind diese „ultraverarbeiteten“ Lebensmittel oft attraktiv, überaus schmackhaft, günstig, verzehrfertig – und in vielen Ländern, einschließlich den USA, die Hauptkalorienquelle

Im Gegensatz zu hochverarbeiteten Lebensmitteln liegen unverarbeitete Lebensmittel in ihrer ursprünglichen Form vor (z. B. Obst, Nüsse oder Eier).

Minimal verarbeitete Lebensmittel werden gerade so weit verändert, dass sie verzehrfertig oder sicher sind oder haltbar gemacht werden (durch Prozesse wie Schneiden, Pasteurisieren, Kochen und Einfrieren).

Schwerwiegende gesundheitliche Folgen

Krankheiten und Beschwerden, bei denen die Ernährung eine Rolle spielt – wie Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten – sind zusammen für fast 70 % der Todesfälle weltweit verantwortlich.

Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass die zunehmende Prävalenz dieser Krankheiten und die weltweite Adipositas-Epidemie mit der Zunahme wohlschmeckender, leicht verfügbarer hochverarbeiteter Lebensmittel zusammenhängen.

Für Lebensmittel wie zuckergesüßte Getränke und verarbeitetes Fleisch ist bereits ein Zusammenhang mit negativen gesundheitlichen Folgen nachgewiesen.

Aber diese stark verarbeiteten Produkte sind nicht die einzigen Übeltäter. Die Beweise dafür, dass viele hochverarbeitete Lebensmittel ein Problem darstellen, häufen sich und viele dieser Lebensmittel sind in unseren Vorratskammern weit verbreitet.

Verarbeitete Kohlenhydrate, wie viele Produkte, die aus raffiniertem Getreide hergestellt werden; Frühstücksflocken; Energieriegel; sowie Chips und andere herzhafte Snacks bilden die größte Gesamtgruppe dieser allgegenwärtigen Produkte.

Eine große Beobachtungsstudie, die 2019 in Frankreich durchgeführt wurde, ergab, dass ein höherer Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln wie abgepackten Snacks, Desserts, zuckerhaltigen Getränken, verarbeitetem Fleisch und Fertiggerichten mit einem höheren Sterberisiko bei Erwachsenen mittleren Alters verbunden ist.

Im Jahr 2020 ergab eine weitere große Beobachtungsstudie in Frankreich, dass ein höherer Anteil hochverarbeiteter Lebensmittel in der Ernährung mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war.

Eine Überprüfung aller verfügbaren Forschungsergebnisse aus dem Jahr 2021 ergab, dass ein hoher Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht, Fettleibigkeit, abdominale Fettleibigkeit, Gesamtmortalität, metabolisches Syndrom, kardiometabolische Erkrankungen, Gebrechlichkeit, Reizdarmsyndrom, wiederkehrende Verdauungsstörungen und Krebs (Brust- und Brustkrebs) verbunden ist insgesamt) und Depression bei Erwachsenen.

Es wurde auch mit pfeifenden Atemgeräuschen (jedoch nicht mit Asthma) und, was besonders besorgniserregend ist, mit dem metabolischen Syndrom bei Jugendlichen und Dyslipidämie (ungünstige Blutspiegel von Cholesterin und Triglyceriden) bei Kindern in Verbindung gebracht.

Andere Studien haben einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme hochverarbeiteter Lebensmittel und ungünstigen Veränderungen des Cholesterin- und Triglyceridspiegels im Blut bei Erwachsenen sowie erhöhten Werten von Entzündungsmarkern im Blut festgestellt.

Eine gewichtige Angelegenheit

Das Tragen von Übergewicht ist stark mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten verbunden.

Eine aktuelle Studie beleuchtet den Zusammenhang zwischen der Aufnahme hochverarbeiteter Lebensmittel und der Gewichtszunahme. In dieser randomisierten, kontrollierten Studie lebten 20 normalgewichtige Erwachsene vier Wochen lang in einem Labor der National Institutes of Health.

Zwei Wochen lang wurden ihnen nur hochverarbeitete Lebensmittel (wie Hot Dogs, Pommes Frites, Weißbrot, zuckerhaltiges Getreide, Chips und Schmelzkäse) verabreicht; für weitere zwei Wochen nur unverarbeitete Lebensmittel (wie frisches Obst, ungesüßter Joghurt, Nüsse und frisch zubereitetes Gemüse, Bohnen, Meeresfrüchte, Geflügel, Fleisch und Getreide).

Mahlzeiten und verfügbare Snacks waren so konzipiert, dass sie die gleiche Anzahl an Kalorien haben und in Bezug auf Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Zucker, Salz und Ballaststoffe aufeinander abgestimmt waren.

Die Teilnehmer durften von jeder Mahlzeit so viel oder so wenig essen, wie sie wollten. Obwohl sie angaben, beide Menüs gleichermaßen zu genießen, nahmen die Teilnehmer bei der hochverarbeiteten Diät unbewusst etwa 500 Kalorien pro Tag mehr zu sich als bei der unverarbeiteten Diät.

Diese Kalorienzunahme führte zu einer unbeabsichtigten Gewichtszunahme von durchschnittlich zwei Pfund in nur zwei Wochen – während sie bei der unverarbeiteten Diät innerhalb von nur zwei Wochen ungewollt etwa zwei Pfund abnahmen.

Diese praktische, hochverarbeitete Mahlzeit umfasst ein Pastetchen aus „mechanisch getrenntem Huhn, Schweinefleisch, Wasser, Rindfleisch, Sojaproteinkonzentrat“ und anderen hochverarbeiteten Zutaten (plus „Aroma“) sowie Makkaroni und Käse aus raffiniertem Mehl und „Schmelzkäseaufstrich“. ”

Ein Schlag für die Ernährung

Auch ohne Gewichtszunahme ist eine Ernährung mit einem hohen Anteil moderner, hochverarbeiteter Lebensmittel gesundheitsschädlich.

„Ernährungsgewohnheiten, die reich an vollwertigen und minimal verarbeiteten Lebensmitteln sind – insbesondere pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Bohnen und Vollkornprodukte – liefern reichlich gesundheitsfördernde, langsam verdauliche Ballaststoffe, Antioxidantien, ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Mineralien ohne.“ viele raffinierte Stärken, zugesetzter Zucker, Salz und Zusatzstoffe, die mit gesundheitlichen Problemen verbunden sind“,

sagt Dariush Mozaffarian, Dekan für Politik der Friedman School of Nutrition Science and Policy und Chefredakteur von Tufts Health & Nutrition Letter. „Hochverarbeitete Lebensmittel sind tendenziell das Gegenteil.“

Eine Studie aus dem Jahr 2018, die über 230.000 Produkte in US-Lebensmittelgeschäften analysierte, ergab, dass 71 % der Produkte hochverarbeitet waren.

Der Anstieg der Verfügbarkeit hochverarbeiteter Lebensmittel im letzten halben Jahrhundert ging mit einem Rückgang der Nährwertqualität der Ernährung einher.

Eine Studie, die die Ernährung von über 9.000 Teilnehmern ab einem Jahr in den USA analysierte, ergab, dass mit zunehmender Aufnahme hochverarbeiteter Lebensmittel die Aufnahme wichtiger Nährstoffe (wie Ballaststoffe, Vitamin A und D sowie Kalzium) zurückging.

Darüber hinaus haben Studien ergeben, dass eine höhere Aufnahme hochverarbeiteter Lebensmittel zu ungünstigen Veränderungen der Darmmikrobiota führt – Bakterien, die eine wichtige Rolle für unseren Stoffwechsel und unsere Gesundheit spielen.

„Hochverarbeiteten Lebensmitteln fehlt die natürliche Nahrungsstruktur, was ihre Verdauung im Magen und Dünndarm beschleunigt“, sagt Mozaffarian.

„Dies erhöht nicht nur den Zuckerfluss in unseren Blutkreislauf, sondern lässt auch unsere natürlichen Darmbakterien hungern.“

Die Gefahren des Verzehrs von verarbeitetem Fleisch wie Hot Dogs (und auch Speck, Wurst, Schinken und Aufschnitt) sind allgemein bekannt. Jetzt werden die gesundheitlichen Schäden anderer hochverarbeiteter Lebensmittel deutlich.

Was zu tun ist

Bei jeder Mahlzeit und jedem Lebensmitteleinkauf darauf achten, mehr vollwertige und minimal verarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Bohnen, Linsen, Vollkornprodukte, Joghurt, Milch, Käse, Eier sowie frische oder gefrorene Meeresfrüchte, Geflügel, und mageres Fleisch ist eine großartige Möglichkeit, die Auswahl an hochverarbeiteten Lebensmitteln automatisch einzuschränken.

„Werfen Sie einen Blick in Ihre Speisekammer, Ihren Kühlschrank und Ihre Gefriertruhe“, sagt Alice Lichtenstein, leitende Wissenschaftlerin und Leiterin des Teams für kardiovaskuläre Ernährung am Human Nutrition Research Center on Aging und Chefredakteurin von Tufts Health & Nutrition Letter.

„Wie viele der Lebensmittel in Ihrem Haushalt sind verarbeitet oder hochverarbeitet? Welche Artikel sind Sie bereit, gegen eine weniger verarbeitete oder unverarbeitete Version auszutauschen? Wenn Sie Ihren Vorrat aufgebraucht haben, ersetzen Sie ihn durch eine weniger verarbeitete Version“, fügt Lichtenstein hinzu.

„Sie müssen nur ein- oder zweimal etwas mehr Zeit für den Lebensmitteleinkauf einplanen, um weniger verarbeitete Optionen zu finden, die Ihnen gefallen.

Sobald Sie dies getan haben, wird die Wiederauffüllung Ihrer Lagerbestände keine zusätzliche Zeit in Anspruch nehmen und Sie werden möglicherweise neue Produkte finden, die Ihnen noch besser gefallen als die hochverarbeiteten.“

Alle verpackten Lebensmittel werden zu einem gewissen Grad verarbeitet. Kurze Zutatenlisten, die hauptsächlich Namen echter Lebensmittel enthalten, sind ein guter Anfang, wenn Sie nach weniger verarbeiteten Fertiggerichten suchen (lange Listen sind jedoch in Ordnung, wenn die meisten Wörter erkennbar sind, z. B. bei einer Suppe mit einer langen Liste von Gemüsesorten).

Konserven werden häufiger verarbeitet als gefrorene oder frische Lebensmittel, aber solche mit nur wenigen Zutaten (wie natriumarmes Dosengemüse, Obst in 100 % Saft und Thunfisch) sind immer noch eine viel bessere Wahl als hochverarbeitete Fleischnuggets und verpackte Produkte voller künstliche Aromen, Farbstoffe, Emulgatoren und Konservierungsstoffe.

„Angesichts der großen Auswahl an verfügbaren Produkten werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass die meisten der weniger verarbeiteten Optionen nicht allzu viel Zeit für die Zubereitung von Speisen in Anspruch nehmen, sobald sie Teil Ihrer gewohnten Routine werden“, sagt Lichtenstein.

Wenn Sie keinen unverarbeiteten Ersatz finden, den Sie in Betracht ziehen möchten, suchen Sie nach minimal verarbeiteten Produkten mit möglichst wenig künstlichen Inhaltsstoffen, zugesetztem Zucker und Natrium (weniger als 5 % Natrium pro Portion sind im Allgemeinen niedrig, mehr als 20 % sind hoch). ).

Achten Sie bei Getreideprodukten (Müsli, Cracker, Brot, Getreidegerichte) auf Produkte, die mindestens ein Gramm Ballaststoffe pro 10 Gramm Gesamtkohlenhydrat pro Portion enthalten. Dabei handelt es sich wahrscheinlich um weniger verarbeitete, insgesamt nährstoffreichere Produkte.

Wenn Sie auswärts essen oder bestellen, wählen Sie nach Möglichkeit Restaurants, die Mahlzeiten von Grund auf zubereiten. Fast-Food-Artikel sind oft stark verarbeitet, aber landesweit tauchen immer mehr Fast-Food-Ketten auf, die sich auf minimal verarbeitete Optionen konzentrieren.

Salate zum Selbermachen, Schüsseln im mexikanischen Stil und andere Optionen aus frischen Zutaten werden immer häufiger angeboten (vermeiden Sie jedoch verarbeitete Fleischbeläge wie Schinkenwürfel, Speckstücke und Chorizo-Wurst).

Suchen Sie nach Menüpunkten, die mehr Gemüse, Vollkornprodukte sowie Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel und (gelegentlich) rotes Fleisch enthalten, die ihrer natürlichen Form beim Servieren ähneln. Sogar der Austausch von Hotdog, Pommes Frites und Limonade oder einem Milchshake gegen ein gegrilltes Hühnchensandwich mit Wasser ist ein großer Schritt.

Wir leben in einer schnelllebigen Welt, in der Hausmannskost nicht die Norm ist und es viele Möglichkeiten für schnelles Essen gibt. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn es für Sie keine Option ist, alle Ihre Mahlzeiten von Grund auf mit ganzen Zutaten zuzubereiten.

Nutzen Sie Dinge wie Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen, spiralisiertes Gemüse und vorgewaschenen Salat.

Die Suche nach Möglichkeiten zur Minimierung hochverarbeiteter Lebensmittel ist ein hervorragender Schritt zur Verbesserung der Qualität Ihrer Ernährung und letztendlich zum Schutz Ihrer Gesundheit.

Wenn Ihnen die Herzgesundheit am Herzen liegt, lesen Sie bitte Studien darüber Wie der Verzehr von Eiern dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringernUnd Kräuterzusätze können Ihren Herzrhythmus beeinträchtigen.

Weitere Informationen zum Thema Gesundheit finden Sie in aktuellen Studien Wie sich das Trinken von Milch auf das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs auswirktund Fälle, aus denen hervorgeht, dass sie sich mit 41 vom Fußballspielen zurückzog und mit 43 einen Herzinfarkt erlitt.